「筋トレを始めたんだけど、どうも続かない。世の中には5年も10年も続いている人がいるのに、なぜ私は続けることができないんだろう？続けるためのコツがあるなら教えてほしいな。」
筋トレを続けることは難しいと言われていますが、ちょっとしたコツを知れば続けることは可能です。
実際私はこのコツを使って、筋トレを25週間も続けられています。
自分は本来飽き性だと思っているので、この記録には自分でも驚きです。
そこでこの記事では、
- 筋トレが続けるのが難しい理由
- 筋トレを長く続けるコツ
を解説していきます。
「筋トレを続けたいけど何故か続けられない」と悩んでいる人は、ぜひご一読ください。
筋トレが続けるのが難しい理由はこの3つ
筋トレを習慣化するのは難しいとは一般的によく聞く話です。
ある研究では、筋トレを12ヶ月継続できるのは4%以下という結果があるほど。
そこでここからは、私の経験から、なぜ筋トレを習慣化するのが難しいのかを考えてみました。
続けるコツを知る前に、まずは続かない原因を理解しておきましょう。
理由①：時間が取れない
現代では仕事や家事、育児など「やらなければいけないこと」に日々追われている方は多いはず。
「筋トレをやりたい」と思っていても、「やらなければいけないこと」がありすぎると、筋トレの優先順位はどうしても低くなってしまいますよね。
「今日は忙しいから」が続くと、筋トレ自体が面倒になって辞めてしまう原因になるでしょう。
理由②：しんどい
筋トレは、簡単に言うと筋肉を損傷させるために行うもの。
損傷させるために普段かからない負荷をかけるので、正直ツラいと思う方もいるでしょう。
さらに、筋肥大させるためには段階的に少しずつ負荷を上げていかないといけません。
このしんどさからくる達成感がモチベーションになる人もいるでしょうが、一方で苦痛にしか感じない人もいるはず。
このツラさに耐えられず、筋トレを辞めてしまうこともあるでしょう。
理由③：なかなか結果がでない
筋トレは成果が出るまで3ヶ月から半年かかると言われています。
実際私も奥さんに「体が変わってきたね」と言われたのは3ヶ月目に入った頃くらいでした。
それまでが半信半疑で筋トレをしていたことをよく覚えています。
成果が出るまでの期間が長いことも、筋トレが続かない原因の1つと考えられます。
筋トレを長く続ける8つのコツ
原因がわかったら、後はその原因を潰す方法を考えていくのみ。
とはいっても、「どうすればいいかわからない」という人も多いはず。
そこでここからは、私が筋トレを習慣化するために行ったちょっとしたコツをご紹介します。
コツ①：「何のために筋トレをするのか」を明確にする
まずは、筋トレをすることで達成したいことを明確にしましょう。
なぜ筋トレをするのかをはっきりさせておかないと、筋トレがただの苦行になりかねません。しんどいだけです。
ある研究では、目標設定することでモチベーションが向上し、自尊心や自信が高まることが示されています。
参照：The Science & Psychology Of Goal-Setting 101 - PositivePsychology.com
「細マッチョになって女の子にモテたい」「憧れのあの人みたいになりたい」など、どんな目標でもOK。
ちなみに私が筋トレをする理由は「健康的に太る」ためです。
目情を明確にしておくと、しんどい時も「目標のために頑張ろう」と思えるのでおすすめですよ。
コツ②：筋トレを最優先のタスクにする
1日のスケジュールを考える際、筋トレの優先順位を1番にしましょう。
30分でも1時間でもいいので、「この時間は絶対筋トレ」という時間を決めてしまうのです。
忙しいとどうしても「やらなければいけないこと」からやってしまいがち。
時間を最初に決めておくことで、「いつの間にか筋トレをする時間が無くなってしまった」を防ぐことができます。
「朝起きてから1時間」「昼休憩の30分」「家に帰ってから30分」など、毎日時間をとれそうなところを探して、その時間は筋トレ以外予定を入れないようにしましょう。
筋トレを最優先にして1日のスケジュールを組めば、継続するのは難しくなくなりますよ。
コツ③：自宅で筋トレする
ジムに行ってトレーニングをすることをすすめる人もいますが、私は自宅で筋トレを行うことをおすすめします。
なぜならジムに行く時間を節約できるので、忙しい人でも続けやすくなると考えているからです。
都会に住んでいるならジムがすぐそこという場合もあるでしょうが、私のように地方に住んでいる人は、ジムに行くのも車で20~30分というケースも多いはず。
トレーニングだけであれば1時間で済むのに、移動を含めると約2時間取られてしまうことになるので、忙しい人だと挫折の原因になってしまうでしょう。
自宅で筋トレすることで時間を確保しやすくなり、続けやすくなりますよ。
自宅で使える筋トレグッズのレビューはこちら
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コツ④：1日1種目から始める
初めのうちは、1日に行うトレーニングは1種目にしておきましょう。
そうすることでトレーニング時間を短縮できるので、時間を確保しやすくなります。
私は腕立て、スクワット、ダンベルカールを1日1種目ずつ行っています。
それぞれ3セット行っても大体30分程度で終了します。
1日30分であれば、忙しい人でも時間も捻出できるのではないでしょうか。
トレーニング種目を絞って短時間で終わらせることで、筋トレが負担にならなくなりますよ。
コツ⑤：トレーニング目標を高くしすぎない
トレーニングを始めた時はモチベーションがマックスなので、「腕立て100回」「スクワット100回」など、ついつい高めの目標を設定してしまいがち。
ですが、最初こそ目標を上げすぎないことをおすすめします。
その理由は、最初に頑張りすぎると、それを継続するのが大変になるからです。
始めは自分のできる回数・重量を確認するくらいでOK。
その後、少しずつ回数・重量を上げていくようにすると、無理なく続けられます。
最初から頑張りすぎないようにするのも、筋トレを習慣化するのに大事なポイントですよ。
コツ⑥：トレーニング内容や体重など、数字を記録する
行ったトレーニングの回数や体重の増減を記録しておくことも、筋トレを続けるために重要なポイント。
なぜなら数字を記録することで成長を実感できるので、モチベーションが保たれるからです。
私はInFieldの体重計をスマホと連動させて、体重、筋肉量などを記録しています。
こんな風に成長が可視化されると、「また頑張ろう」と思えますよね。
また、トレーニングの回数もそれぞれ記録しています。
記録によると最初は腕立てを連続で5回しかできなかったようです。
しかし今では20回できるようになりました。
「もっと出来るようになりたい」と思っていることが、モチベーションにもつながっているように感じます。
こういったアプリを使うと簡単に記録できて便利。
数字を記録することでモチベーションがアップするので、楽しく筋トレを続けられるようになりますよ。
InFieldの体重計のレビューはこちら
コツ⑦：休む日はしっかり休む
何事もメリハリが大事。それは筋トレを続けるに当たってもそう感じます。
休みの日を設けることで、「早く筋トレがしたい！」という気持ちになります。
モチベーションが高まるんですね。
また、筋肉を成長させるには休息が必要。いわゆる「超回復」というやつです。
休むことは、モチベーションを継続させることだけでなく、筋肉を成長させるためにも重要なのです。
休みの日はしっかり休むことで次のトレーニングが楽しみになるので、自然と筋トレを続けたくなりますよ。
コツ⑧：筋トレ仲間を見つける
一緒に筋トレをしてくれる人を探すのも、筋トレを続けるのに重要。
一人だとついついサボってしまう筋トレも、誰かと一緒にすれば頑張れるものだからです。
身近に仲間いればそれでOKですが、そうでない場合もあるでしょう。
そんなときはSNSを活用するのがおすすめです。
筋トレ仲間を見つけると、頑張っているのは自分だけではないと感じることができるので、モチベーションを上げることができますよ。
まとめ
筋トレは継続して始めて結果が出てくるもの。とはいっても忙しかったり、なかなか成果を感じられなかったりなど、辞めたくなることが多いのも事実。
ですが、「筋肉は嘘をつかない」という言葉にもあるように、筋トレはやったらやっただけの成果がでるもの。
今まで30年以上筋トレなんてほとんどしたことなかった私が成果を感じているのですから、おそらくどんな人でもできるはず。
今回ご紹介したコツを実践して、細く長く筋トレを続け、理想の体を手に入れられるように頑張っていきましょう！
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