オータクログ

コーヒー・筋トレ。自分で調べて実践したことの備忘録です。

筋トレ効果をアップするおすすめのパスタレシピをご紹介【何と組み合わせるかが重要です】

パスタ イラスト

「筋トレ飯におすすめのパスタレシピを知りたい。せっかくなら筋トレの効果をアップさせるようなレシピが良いな。誰か教えてー」

 

パスタは筋トレ飯にピッタリ。

しかしより効果を得るためには、パスタをどんな食材と組み合わせるのかをしっかり考える必要があります。

 

そこでこの記事では、

  • パスタのたんぱく質を効果的に摂取するために、どんな食材と組み合わせるかが何故重要なのか
  • 筋トレ効果をアップするおすすめのパスタレシピ

を解説していきます。

 

パスタ好きトレーニーの方にはぜひ知っておいてほしい知識です。

ぜひご一読ください。

 

 

筋トレ効果をアップするパスタレシピとは?【他の食材との組み合わせが重要】

パスタはお米や食パンなどの他の主食と比較してたんぱく質が豊富なので、筋トレ飯に向いていると言われています。

しかし、残念ながらパスタのたんぱく質は良質なものではありません。

 

たんぱく質が良質かどうかは、「アミノ酸スコア」という数値で表されます。

アミノ酸スコアとは?

約20種類のアミノ酸のうち、体内で作ることができない9種類の「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるもの。

9種類の必須アミノ酸がすべてバランスよく含まれているとアミノ酸スコアは高くなり、体内で十分なたんぱく質が生成される。

一方、必須アミノ酸のバランスが悪いとアミノ酸スコアは低くなり、体内でのたんぱく質の生成量は少なくなる。

パスタのアミノ酸スコアは他の主食と比較すると低い数値になっています。

  • 精白米 うるち米(炊いたご飯):93
  • 食パン:51
  • スパゲッティ 乾:49

参考:日本食品標準成分表 2015 年版(七訂)アミノ酸成分表編 

 

つまり、パスタは数値上たんぱく質が多く含まれていますが、たんぱく質を生成するアミノ酸のバランスが悪いため、体内でのたんぱく質生成量はそれほど多くないのです。

 

しかし、パスタのようにアミノ酸スコアの低い食材でも、アミノ酸スコアの高い食材と組み合わせて食べることで不足しているアミノ酸を補うことができます

 

そうすることでアミノ酸スコアの低いパスタでも、体内で十分なたんぱく質を生成することができるようになるのです。

参考:アミノ酸スコア - 日本食品分析センター

 

これらのことから、パスタのたんぱく質を十分に摂取したいなら、アミノ酸スコアを考慮したレシピを考える必要があることがわかります

 

【随時更新】筋トレ効果をアップするおすすめのパスタレシピをご紹介

とはいっても、どんな食材をパスタと組み合わせれば効果的にたんぱく質を摂取できるのか分からないですよね。

 

そこでここからはアミノ酸スコアを考慮した、筋トレ効果をアップするおすすめのパスタレシピをご紹介します。

【トレーニーのお供!鶏ハムを使った簡単レシピ】ペペロンチーノの鶏ハム添え

鶏ハムペペロンチーノ

料理初心者の方でも簡単に作れるペペロンチーノに、アミノ酸スコア100の「鶏むね肉」で作った「鶏ハム」をトッピングするだけの簡単レシピ。

鶏ハムは自作するとコストが安く済むのでおすすめですが、簡単に済ませるならコンビニで買ってきて添えるという手もあります。

 

鶏ハムの自作方法はこちらで紹介しています。

o-takulog.hatenablog.jp

 

下記のレシピで約23gのたんぱく質を摂取できます。(パスタ:約13g、鶏ハム:約10g)

もちろん、鶏ハムを添える量を増やせばもっとたんぱく質量を増やすことが可能。

自分の摂取したいたんぱく質量に合わせて鶏ハムの量を調整してくださいね。

 

また、お好みの野菜を加えるとビタミン・ミネラルを同時に摂取できるのでおすすめですよ。

 

材料

パスタ:100g

オリーブオイル:12g(大さじ1)

にんにく:2かけ

唐辛子:1/4本

塩:2g

鶏ハム:50g

お好みの野菜:適量

黒胡椒:適量

 

作り方

①【材料の下準備】

・にんにく→みじん切り

・唐辛子→輪切り

②パスタをしっかり沸かしたお湯に入れ、タイマーを袋に書いてある時間より1分短めにセットし、茹で始めます。

③フライパンにオリーブオイル・にんにく・唐辛子を入れ、焦げないように弱火で炒めます(野菜を入れるときはこのタイミングで入れる)。

④オリーブオイルににんにくの香りが移ったら、フライパンにパスタの茹で汁をお玉一杯分加える。弱火のまま火にかけ続け、しっかり乳化させます。

⑤タイマーが鳴りパスタが茹で上がったら、トング等を使って鍋から直接フライパンにパスタを入れ、パスタとオイルを絡ませます。

⑥鶏ハムとともにお皿に盛り付け、お好みで黒胡椒を振りかけて完成です。

 

【冷凍で作り置きできるから便利】ミートソースパスタ

ミートソースパスタ

 こちらもアミノ酸スコア100の「ひき肉」をたっぷり使ったパスタレシピ

 ひき肉の中でもおすすめは高タンパク低脂質な「鶏ひき肉」ですが、牛・豚・合い挽どれもアミノ酸スコア100ですので、その時安いひき肉で大丈夫です。

 

こちらのレシピ1人分で、たんぱく質を約32g摂取できます。(パスタ:約13g、ミートソース:約19g)

野菜・きのこを加えることで、たんぱく質だけでなくビタミン・ミネラル・食物繊維もしっかり摂取することができる優れものです。

 

ミートソースはたくさん作って冷凍保存することができるので、休みの日にまとめて作り、1食分ずつ分けて冷凍しておくと便利ですよ。

冷凍したミートソースを温めてパスタの上にかけるだけで完成するので、平日忙しくて料理する時間がなかなか取れない方に特におすすめ。

 

とはいっても「休日は疲れてるからミートソース作るとか無理…」という方も多いはず。

そんな方はもちろんレトルトのミートソースでもOK。

下記の商品はたんぱく質7.0と、他の商品と比較して高タンパク質なのでトレーニーの方におすすめですよ。

材料

ミートソース(3回分)

玉ねぎ:150g

にんじん:50g

きのこ類(しめじ・えのきなど何でもOK):100g

にんにく:2かけ

オリーブオイル:4g(小さじ1)

 

鶏ひき肉(他のひき肉でもOK):250g

塩:1g

こしょう:少々

 

トマト缶(ホールでもカットでもOK):1缶(400g)

A 水:100g

A 塩:6g

A 砂糖:10g

A 醤油:5g

A カレー粉:2g

 

パスタ(1人分):100g

オリーブオイル:3g

 

作り方

①【材料の下準備】

・玉ねぎ・人参・にんにく→みじん切り

②フライパンにオリーブオイルを入れ中火で熱し、温まればみじん切りにした野菜、きのこ類を全て入れ2分ほど炒めます。

③野菜に火が通ったら鶏ひき肉を加え、肉の色が全体的に変わるまで炒めます。

④炒め終わったら一度火を止め、塩・こしょうを加え軽く混ぜ合わせます。

⑤トマト缶を加える。空いたトマト缶にAの材料を計量し、フライパンに加え軽く混ぜます。(空いたトマト缶に軽量することで缶に残ったトマトをきれいに洗い落とせます)

⑥中火にかけ、沸くまで待ちます。軽く沸いてきたら弱火にし、汁気を飛ばします。

⑦汁気が少なくなり、とろみが付いてきたらミートソースの完成です。

 

仕上げ

⑧パスタを袋に書いてある時間通り茹で、茹で上がったらザルにあげます。

⑨温かいうちにオリーブオイルに絡め、お皿に盛り付け、ミートソースをかければ完成です。

 

まとめ:パスタはアミノ酸スコアの高い他の食材と組み合わせれば立派な筋トレ飯になる!

 パスタは他の主食よりもたんぱく質が豊富に入っているため、筋トレ飯にぜひ取り入れたいもの。

 

しかし、アミノ酸スコアが高くないので、何と一緒に食べるかで体内でのたんぱく質生成量が変わってしまうという特徴があります。トレーニーであれば、同じ1食を食べるならしっかり体内にたんぱく質を取り入れたいですよね。

 

そんなときは、肉・魚などのアミノ酸スコアの高い他の食材を組み合わせましょう。そうすることで結果的にパスタからも効率よくたんぱく質を摂取できるようになります。

 

筋トレ飯を駆使して、目標に向かって頑張りましょう〜!

 

 

こちらの記事もおすすめです!

鶏ハム(サラダチキン)の食中毒を予防するには?食中毒が起こる原因と予防方法を解説! - オータクログ

ボディウイング ホエイプロテイン ナチュラルを買ってみました!コスパ抜群で長く飲み続けやすい! - オータクログ

【実体験】飽き性の私が見つけた筋トレを長く続けるコツ8選 - オータクログ